스위치온 다이어트 식단 한달 계획표 노션 템플릿 무료 공유 준비물 정리

안녕하세요 가든입니다.

예전에 한창 핫했던 박용우 박사님의 스위치온 다이어트 기억하시나요?

 

스위치온 다이어트 계획을 저는 노션에 스위치온 다이어트 계획표를 쫙 정리해놨어요!

혹시 필요하신 분들은 맨 아래 링크 눌러서 자신의 노션 계정에 공유하시면 바로 본인 날짜에 맞게 수정해서 쓰실 수 있습니당

 

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스위치온 다이어트 스케줄, 준비물

스위치온 다이어트 스케줄을 먼저 적어보세요!

일단 기본적인 룰은 7시간 숙면 필수입니다.

그리고 근손실을 막기 위해서 주 4회 고강도 운동이 필수인데, 사실 이게 가장 어려울 것 같아요 ㅠ_ㅠ

크로스핏과 같은 고강도 운동이기 때문에 한 번 잘 고민해 보세요!

 

그리고 일정에 따라 14시간 공복 유지가 필수인 경우가 있는데요, 이 때 자신에게 약속이 있는지 없는지 꼭 살펴보시길 바랍니다.

식사스케줄은 자신의 일정에 따라 변경 가능하구요!

이 때 단백질 셰이크는 총 52개가 필요해요....! 현미잡곡밥을 권장하기 때문에 미리 구매해두면 좋습니다.

저는 돈을 써야 그 책임을 하는 스타일이라 그냥 대용량으로 질렀어요 ㅋㅋㅋㅋ

 

잇더핏 식사대용 단백질 쉐이크 한끼 파우치 3주플랜 21팩 : 잇더핏 EATTHEFIT

 

오뚜기 오뚜기밥 식감만족 부드러운현미잡곡밥 210g, 18개 : 오뚜기몰

 

 

 

 

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스위치온 다이어트 1일~3일차

 

첫 3일 집중 감량기! 스위치온 다이어트의 핵심은 첫 3일!

3일 동안은 하루에 단백질 쉐이크만 총 4번 마실 예정이에요. (아침/점심/간식/저녁)

중간에 배고픔을 참기 힘들 땐, 허용 식품은 얼마든지 먹어도 된다는 점! 이게 스위치온 다이어트의 큰 장점인 것 같아요.

 

이 때 절대 커피, 유제품, 술, 당류, 밀가루 금지~~~~~~~!!!

 

 

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다이어트 3-7일차 (1주차 후반)

 

첫 3일 동안 쉐이크만 먹으며 버텼다면, 이제부턴 조금 더 먹을 수 있습니다! (야호!)

 

 

• 단백질 쉐이크: 총 12개 (아침, 저녁 위주)
• 식사: 저탄수! 현미잡곡밥 2/3 공기 혹은 흰쌀밥 반 공기 + 채소와 단백질 풍부하게!
• 허용 음식: 닭가슴살, 달걀, 두부, 버섯, 양배추, 각종 채소들 + 간장, 고춧가루, 마늘, 플레인요거트, 후추, 허브티 등등 (진한 간만 아니면 OK!)

 

 

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다이어트 2주차 (8일~14일)

 

 

2주차에는 단백질 섭취는 유지하면서 탄수화물을 제한하는 시기!

 

 

• 단백질 쉐이크: 총 12개
• 식사: 탄수 제한! 채소 + 단백질 위주 (탄수화물 대신 두부 추천!)
• 추가 허용 음식: 견과류 한 줌, 콩류, 흰쌀밥, 블랙커피 (오전 한정)
  • 몸에 좋다고 참았던 견과류 정도는 이제 허용된다는 사실! (소리 질러~)

 

 

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다이어트 3주차 (15일~21일)

 

 

 

스위치온 다이어트의 또 다른 핵심, 24시간 단식이 시작되는 주차!

• 단백질 쉐이크: 총 10개
• 단식: 주 2회 24시간 단식 진행! (근손실 오면 다음 주차에 단식 추가...)
• 식사: 저탄수 위주 (단식하지 않는 날)

 

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다이어트 4주차 (22일~28일)

마지막 주차! 유지어터로 가기 위한 발판을 다지는 시기!

• 단백질 쉐이크: 총 6개
• 단식: 주 2~3회 24시간 단식 진행 (운동하면 쉐이크 2개 추가 섭취)
• 식사: 저녁 식사 시 밥 반 공기 이상 금지! 과일은 하루 1개 이하, 저녁 식사 이후 섭취 금지!

 

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스위치온 다이어트 계획표 노션 (무료)

스위치온 (10/16~11/11) | Notion

 

이렇게 보니 스위치온 다이어트... 꽤 빡세네요...?ㅋㅋㅋ 하지만 노션에 계획표까지 다 짜놓은 이상, 포기할 수 없죠!

중간중간 운동 기록이랑 식단 사진도 올리면서 스위치온 다이어트 모두 성공하시길 바랍니다!